Elevação de pernas, corpo inclinado
Execução
1. Deite-se de costas em um banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.
2. Levante as pernas (nos quadris) e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome (inferior).
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
Efeito anatómico
Posição das mãos: As mãos estabilizam o torso, ao segurarem no banco ou nos pegadores situados acima da cabeça.
Posição dos pés: Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.
Posição do corpo: A parte superior do torso deve permanecer em contato com o banco. Ao levantar as pernas, levante ligeiramente a pelve do banco, para maximizar a contração nos abdominais inferiores.
Amplitude de movimento: Para maximizar a contração muscular na parte de subida do exercício, eleve os joelhos o máximo possível na direção do tórax. Para manter a tensão nos abs, não abaixe completamente as pernas, e nem permita que os pés toquem o chão.
Trajetória: O ângulo entre o banco e o chão afeta o grau de dificuldade. A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.
Resistência: Diminua a inclinação abaixando o banco para diminuir a resistência ou aumente a inclinação elevando o banco para aumentar a resistência.
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