Supino inclinado com haltere de barra
Execução
1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.
Efeito anatómico
Trajetória: O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45° do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas. de 60* ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.
Espaçamento das mãos: Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior. Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo maior esforço do tríceps. Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento, com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de ocorrência de lesão.
Amplitude de movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, "abra" bem os cotovelos enquanto a barra do haltere estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.
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