Como obter triceps bem trabalhados

Extensão do tríceps, deitado 

Execução 
1. Deitado em um banco horizontal, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima de seu peito: use pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Tríceps.
Secundários: Peito, deltóide, antebraço.



Efeito anatómico
Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte interna do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinada). Utilizando uma barra EZ ou halteres fixos, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha a cabeça interna (longa), a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps: portanto, esse exercício mobiliza esta seção do músculo. O abaixamento da barra além da testa, na direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante o movimento.

Posição do corpo: Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos "caiam" e permitirá que os músculos deltóide e peitorais ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o triceps, o movimento deverá ocorrer apenas no cotovelo, não no ombro.

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