domingo, 11 de novembro de 2012

Como ganhar massa muscular nos gémeos


Panturrilha, posição em pé 

Execução
1. Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas: abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.



Efeito anatómico
Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para a frente, será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora enfatizarão a cabeça interna, enquanto dedos apontados para dentro esforçarão a parte da cabeça externa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna, enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa.

Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse músculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.


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