Exercício Manguito rotador com cabo

Rotação externa

Execução 
1. Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura: agarre o pegador com a mão "de fora" e com o polegar apontando para cima.
2 Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.

Músculos envolvidos
Primários: infra-espinal, redondo menor.
Secundário: Deltóide posterior.

Defina os peitorais com halteres

Crucifixo declinado com halteres fixos 

Execução
1. Deitado em um banco declinado comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura O. e., para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3. Levante simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Fortaleça os seus ombros com cabos

Cruzamento de cabos com inversão 

Execução
1. Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, agarre os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita. pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)

2. Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T)

3. Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo. e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide posterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, romboides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Exercício eficaz para aumentar os triceps

Puxada para tríceps

Execução
1. Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.
2. Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90'.
3. Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidos
Primário: Tríceps.
Secundários: Deltóide, antebraço.

Tenha o 6-pack que sempre sonhou!

Elevação de Joelhos

Execução
1. Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2. Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3. Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdomen
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Trabalhe os abdominais superiores com este exercício simples e eficaz

Abdominal grupado

Execução
1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 900 e as mãos atrás da cabeça.
2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome (superior).
Secundários: Oblíquos.