quinta-feira, 27 de dezembro de 2012

Exercício poderoso e eficaz para as dorsais


Puxada na barra com pegada aberta

Execução
1. Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima as mãos devem ficar a uma distância 15 cm maior que a largura dos ombros.
2. Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.
3. Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

Músculos envolvidos 
Primário: Latíssimo do dorso (secção externa)
Secundários: Deltóide posterior, trapézio inferior, romboides.

quinta-feira, 20 de dezembro de 2012

Como conseguir ombros bem desenvolvidos


Levantamento lateral com aparelho

Execução
1. Sente-se no aparelho com os cotovelos contra as almofadas protectoras e agarre os pegadores.
2. Levante os cotovelos até o nível do ombro, braços paralelos ao chão.
3. Abaixe os cotovelos de volta aos lados do corpo.

Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide lateral.
Secundários: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal.

sábado, 1 de dezembro de 2012

Descubra como conseguir ter abdominais definidos


Abdominal grupado com aparelho

Execução
1. Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.
2. Faça o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos.
3. Retorne à posição vertical.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.

quarta-feira, 14 de novembro de 2012

Como executar perfeitamente abdominais


Abdominal

Execução 
1. Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3. Retorne à posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdomen.
Secundários: Quadriceps, flexores do quadril.

domingo, 11 de novembro de 2012

Como ganhar massa muscular nos gémeos


Panturrilha, posição em pé 

Execução
1. Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas: abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2. Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3. Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

domingo, 4 de novembro de 2012

Como obter triceps bem trabalhados


Extensão do tríceps, deitado 

Execução 
1. Deitado em um banco horizontal, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima de seu peito: use pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm.
2. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Tríceps.
Secundários: Peito, deltóide, antebraço.

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

O segredo para ter um six-pack de sonho!


Abdominal grupado com corda 

Execução
1. Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
2. Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.
3. Retorne à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, serrátil anterior.

terça-feira, 30 de outubro de 2012

Exercício Manguito rotador com cabo


Rotação externa


Execução 
1. Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura: agarre o pegador com a mão "de fora" e com o polegar apontando para cima.
2 Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo.

Músculos envolvidos
Primários: infra-espinal, redondo menor.
Secundário: Deltóide posterior.

sexta-feira, 26 de outubro de 2012

Defina os peitorais com halteres


Crucifixo declinado com halteres fixos 

Execução
1. Deitado em um banco declinado comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura O. e., para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3. Levante simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

quinta-feira, 25 de outubro de 2012

Fortaleça os seus ombros com cabos


Cruzamento de cabos com inversão 

Execução
1. Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, agarre os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita. pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)

2. Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T)

3. Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo. e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide posterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, romboides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

sexta-feira, 12 de outubro de 2012

Exercício eficaz para aumentar os triceps


Puxada para tríceps

Execução
1. Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma barra curta presa a uma polia alta.
2. Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90'.
3. Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem bloqueados.

Músculos envolvidos
Primário: Tríceps.
Secundários: Deltóide, antebraço.

Tenha o 6-pack que sempre sonhou!


Elevação de Joelhos

Execução
1. Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2. Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3. Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdomen
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

domingo, 7 de outubro de 2012

Trabalhe os abdominais superiores com este exercício simples e eficaz


Abdominal grupado

Execução
1. Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 900 e as mãos atrás da cabeça.
2. Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Reto do abdome (superior).
Secundários: Oblíquos.

domingo, 30 de setembro de 2012

Treine especificamente e de forma eficaz os abdominais inferiores!


Abdominal grupado invertido


Execução
1. Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90° com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2. Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primário: Reto do abdome.
Secundários: Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

quinta-feira, 20 de setembro de 2012

Treine os trapézios com cabo


Remada com cabos posição sentada

Execução
1. Agarre os pegadores em D presos aos cabos com os braços estendidos à frente.
2. Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta. 
3. Retorne os pegadores à posição inicial. 

Músculos envolvidos 
Primários: Trapézio (fibras médias e inferiores), latissimo do dorso. 
Secundários: Rombóides, deltóide posterior. 

segunda-feira, 27 de agosto de 2012

Como trabalhar com halteres as Costas e gluteos em conjunto?


Levantamento "bom dia"

Execução 
1. Fique em pé em uma posição ereta com um haltere de barra repousando nos ombros.
2. Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.
3. Levante o torso de volta à posição ereta.


Músculos envolvidos 
Primário: Eretor da espinha.
Secundários: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

quinta-feira, 23 de agosto de 2012

Exercicio de aumento dos trapézios


Remada vertical com haltere de barra

Execução
1. Segure a barra do haltere com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3. Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

Músculos envolvidos 
Primários: Trapézio, deltóide.
Secundários: Levantador da escápula, eretor da espinha, antebraços.

segunda-feira, 20 de agosto de 2012

Tenha peitorais definidos!


Supino com banco declinado


Execução
1. Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos 
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Tríceps, deltóide anterior.

sábado, 18 de agosto de 2012

Como ter ombros bem desenvolvidos!


Levantamento de halteres fixos, inclinação para a frente 

Execução
1. Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

terça-feira, 14 de agosto de 2012

Como executar pullover eficazmente


Pullover com haltere fixo 

Execução
1. Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um haltere fixo diretamente acima de seu tórax.
2. Movimente o haltere para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal.
3. Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.

sábado, 11 de agosto de 2012

Exercite a parte média das suas costas!


Remada com haltere fixo 

Execução
1. Segure um haltere fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2. Movimente o haltere verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3. Abaixe o haltere até a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Latissimo do dorso.
Secundários: Trapézio, rombóides. deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

sexta-feira, 10 de agosto de 2012

Aumente os seus peitorais!


Supino com haltere de barra 

Execução
1. Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2. Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltóide anterior, triceps.

quinta-feira, 9 de agosto de 2012

Abdominais | Como manter a barriguinha em forma


Abdominal grupado oblíquo

Execução
1. Deite-se sobre o lado esquerdo, joelhos dobrados e juntos, mão direita atrás da cabeça.
2. Levante lentamente o torso, contraindo os oblíquos do lado direito.
3. Abaixe o torso até a posição inicial.

Músculos envolvidos 
Primários: Oblíquos, reto do abdome.
Secundário: Serráhl anterior.

Exercício de fortalecimento da deltóide


Levantamento frontal com cabo 

Execução 
1. Com uma das mãos, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo).
2. voltado para longe da pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, trapézio, peitoral superior.

quarta-feira, 8 de agosto de 2012

Exercício para desenvolvimento da parte superior das costas


Encolhimento de ombros com haltere de barra 

Execução
1. Segure um haltere de barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

quarta-feira, 1 de agosto de 2012

Treino especifico de ombros


Levantamento frontal com halteres fixos 


Execução
1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos: os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro haltere.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Peitoral superior, trapézio.

terça-feira, 31 de julho de 2012

Dica Para Aumentar os Trapezios


Encolhimento de ombros com haltere fixo


Execução
1. Em pé, em uma posição ereta com um haltere em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2. Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima - até o ponto mais alto possível.
3. Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias).
Secundários: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

domingo, 29 de julho de 2012

Exercite os seus peitorais e triceps simultaneamente!


Supino, pegada fechada


Execução
1. Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2. Abaixe o peso lentamente, até tocar a parte média do peito.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primários: Tríceps, peitoral maior.
Secundário: Deltóide anterior.

sábado, 28 de julho de 2012

Como definir os peitorais? Eis a resposta…


Crucifixo com cabos em polias baixas 


Execução
1. Em cada mão, agarre o pegador em D preso a polias baixas, e fique em pé, em posição ereta.
2. Levante as mãos em um arco para a frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3. Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior.
Secundário: Deltóide anterior.

quinta-feira, 26 de julho de 2012

Desenvolva os seus biceps isoladamente!


Rosca com aparelho

Execução
1. Segure a barra usando urna pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e na largura dos ombros, com os cotovelos repousando na almofada e braços retos, voltados para fora.
2. Tracione a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3. Retorne a barra à posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps.
Secundários: Braquial, braquiorradial, antebraço.

terça-feira, 24 de julho de 2012

Exercício completo para abdominais


Abdominal com torção


Execução
1. Sente-se no banco inclinado, enganche os pês por baixo da almofada, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça.
2. Ao fazer o abdominal, torça seu torso, direcionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
3. Abaixe de volta para a posição inicial: durante a próxima repetição, direcione o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Músculos envolvidos
Primários: Reto do abdome, oblíquos.
Secundários: Serrátil anterior, flexores do quadril.

Fortaleça a parte inferior das costas facilmente


Extensão lombar

Execução 
1. Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas. 
2. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90° na cintura. 
3. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos
Primário: Eretor da espinha.
Secundários: latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa. 

segunda-feira, 23 de julho de 2012

Exercício excelente para peitorais


Cruzamento de cabos

Execução 
1. Na posição em pé (corpo ereto), agarre os pegadores em D presos às polias altas de um aparelho de cabos.
2. Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem à frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nivel dos ombros.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

sábado, 21 de julho de 2012

Defina os seus ombros rapidamente!


Remada em pé com haltere de barra


Execução
1. Segure o haltere com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros.
2. Tracione a barra do haltere verticalmente para cima. levantando os cotovelos até a altura do ombro.
3. Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos:
Primários: Deltóide lateral, trapézio.
Secundários: Deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor.

sábado, 4 de fevereiro de 2012

Biceps | Aumentar rapidamente os biceps


biceps

Biceps | Desenvolvimento isolado dos biceps

Biceps | Execução
1. Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distância dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2. Flexionando os cotovelos. movimente a barra na direção dos ombros.
3. Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.

sexta-feira, 27 de janeiro de 2012

Exercício ideal para trapézio!


trapézio

Trapézio | Remada com cabos, posição sentada

Trapézio / Costas | Execução
1. Agarre os pegadores em presos aos cabos com os braços estendidos à frente.
2. Tracione os pegadores superiormente. na direção do peito. mantendo a coluna vertebral recta.
3. Retome os pegadores à posição inicial.

quarta-feira, 25 de janeiro de 2012

Exercício para treino desenvolver o deltoide


deltoide

 Exercício para treino do deltoide

Deltoide | Execução
1. Sente-se de frente para o aparelho para deltoide posterior com o peito contra o encosto do banco e agarre os pegadores diretamente à frente com os braços estendidos no nível do ombro.
2. Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão.
3. Retorne os pegadores à posição inicial. diretamente à frente.
Músculos envolvidos
Primário: Deltoide posterior.
Secundários: Trapézio, rombóides, deltoide lateral, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.